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    吃得好,還真不如睡得好
    發布時間:2015-01-30 來源:新華日報 瀏覽:6194 次

    郭蘇皖,南京腦科醫院醫學心理科主任醫師,F為中國心理衛生學會會員,中國心理學會首批注冊心理師。江蘇省心理咨詢師培訓教師及婚姻家庭咨詢師培訓師。江蘇省職業技能鑒定專家委員會心理咨詢專業組委員,江蘇省心理學會醫學心理專業委員會委員。在專業雜志上發表文章十余篇,參與編寫和翻譯書籍7部。專業方向是失眠、焦慮、抑郁、強迫等心理問題。門診時間為周二下午,周四上午

      3億國人睡眠有問題

      俗話說:吃得好不如睡得好?梢娎习傩斩贾浪叩闹匾。人生有超過1/3的時間是在睡眠中度過的,然而睡不著覺、睡不好覺、睡不醒覺的大有人在。最近一項研究表明,全球約27%的成人有睡眠問題。我國更高于這個比例,有38%的人存在各類睡眠障礙。其中,近3億人失眠,約2億人打鼾,5000萬人在睡眠中發生過呼吸暫停。睡個好覺對許多人來說已經成為奢求。

      郭蘇皖說,睡眠問題主要有失眠癥、睡眠障礙等,睡眠障礙指的是睡眠質量不高,睡得過多或過少,以及睡眠中出現的異常行為,如夢游、夢驚、夢魘等。而失眠癥屬于睡眠障礙的一種,包括兩種情況,一種是入睡困難、早醒或睡眠中有一點動靜就容易驚醒,醒來后就很難再入睡;另一種是過于擔心睡不著而導致的無法入睡。睡眠缺乏癥也包括兩種情況,一種是被動的失眠癥患者,一種是為了工作或應酬、娛樂而熬夜不愿意睡覺的人。

      睡眠不足對健康影響很大。從生理學角度講,睡眠是人體休息、儲備能量和自我修復的過程,長期的睡眠不足,導致身體各器官和機能無法得到充分的休息,勢必會影響身體健康,導致高血壓、冠心病、糖尿病、肥胖等各種疾病。從心理學角度看,長期睡眠不足可能導致抑郁癥、焦慮癥、神經官能癥、精神分裂癥等精神疾病。從社會功能上看,長期睡眠不足會導致精力不濟,工作和學習效率下降,社會交往能力下降,無法勝任自己的社會角色。

      睡個好覺其實大有學問

      世界衛生組織對睡眠質量的好壞有一個評價標準,具體包括:30分鐘內入睡;睡眠沉,呼吸深長無打鼾,夜間不易驚醒;起夜少,無驚夢現象,醒后很快忘記夢境;早晨起床后精神好;白天頭腦清晰,工作效率高,不困乏。

      那么哪些因素會影響睡眠呢?郭蘇皖說,以下幾種情況要注意:不規律的入睡和起床時間;經常延長睡在床上的時間(每周2-3次),經常在睡前吃含有酒精、煙草或咖啡因的東西;離睡前太近的時間內鍛煉身體;經常在床上做一些無關的活動,例如看電視、閱讀、學習、吃東西等;臥室太亮,太悶熱,太吵鬧,太冷;睡前很短時間內有高度需要集中注意力的活動,睡在床上有需要高度思維的活動,例如:思考問題,計劃,回憶往事等或其他不利于睡眠的情況。

      如何才能擁有好的睡眠?郭蘇皖說,睡眠時間的多少取決于患者第二天的清醒狀況;每天早上或下午定期有氧運動可以幫助睡覺;培養業余愛好,豐富生活;睡前避免進行興奮性的活動,等等。

      合理安排工作睡眠衛生規則:在晚上抽空處理在腦子里的問題或想法,至少在睡前1小時進行。寫下第二天要做的事或困難,不能使這些問題變得越來越煩人;使臥室盡可能安靜和暗淡,同時使臥室溫度保持適合;如果不能很快入睡,應該立即起床,到另一間房間去,做一些放松的活動,避免感到灰心;白天不能有午睡或打盹,否則會減少在晚上的睡意,也會減少自己想要睡的時間。

      12條原則可以助你睡眠

      假如您睡眠不好,該去如何應對呢?這里為您總結了幾條應對的原則:

      1、認識睡眠:睡眠時間因人而異,只要白天不困倦就說明睡眠時間足夠。睡眠時間的長短隨季節而變化,隨年齡的增長睡眠時間逐漸縮短。不要拘泥于一天睡8小時的說法。

      2、瞌睡了再上床,不要過分在意上床時間。滿腦子想著如何入睡、幾點一定要入睡,這樣反而更加影響入睡。

      3、合理利用光照,取得良好的睡眠。早晨起來即接受陽光的沐浴,呼吸新鮮的空氣,給生物鐘上好“法條”。晚上避開過強的光照,熄燈睡覺。

      4、睡前避免服用刺激性食物,盡量自我放松。睡前4小時避免咖啡因的攝取,避免含酒精的飲品,睡前1小時不吸煙?梢宰x書、聽音樂,溫水沐浴、嗅聞香氣使自己放松,也可以做肌肉放松的訓練。

      5、固定時間起床。不是早睡決定早起,而是早起帶來早睡。如果星期天睡了懶覺,星期一早起就會有痛苦。

      6、三餐有規律,適當做運動。早餐對于促進身心的覺醒很重要,晚餐以易消化的食物為主。

      7、如果午休,在下午3點前午睡20-30分鐘左右。長時間的午休反而會帶來精神不振。

      8、睡眠中有打鼾、呼吸暫停、腿部肌肉抽動或者蟻走感等現象需要注意。以上現象可能有睡眠相關的疾病,必要時進行專門的治療。

      9、靠飲酒代替催眠藥常常加重失眠。酒精代替睡眠藥會減少深睡眠,增加夜間覺醒次數。

      10、睡眠淺的時候,應該積極地晚睡早起。躺在床上的時間過長會降低熟睡感。

      11、在晚上睡眠充足的情況下,白天仍出現難以抗拒的困倦時應該及時就醫。充足的睡眠也不能改善白天的困倦,并影響正常工作和生活時,應到睡眠?崎T診就醫。在這種狀態下開車外出尤其要慎重。

      12、在醫生指導下服用催眠藥是安全的,但要注意按時按量服用,勿與酒精合用。

      安眠藥無須談之色變

      許多失眠者是階段性的或一過性,過一段時間自然而然就好了,這個不必太擔心。也有頑固性失眠,則需要藥物來治療!按蠖鄶凳呋颊呋蛘咚麄兊募胰,往往問醫生安眠藥能不能用,怎么用?”郭蘇皖說,失眠往往比較焦慮;谧约旱墓ぷ鹘涷,發現對待失眠的治療,比較極端的不靠譜的觀點有以下幾種,希望能幫助失眠患者破除這些觀念。

      有一種觀點認為:安眠藥不能用,一用就上癮。

      郭蘇皖說,他們過分夸大了安眠藥的成癮性,把安眠藥歸入“毒品”范疇,認為一旦被纏上便要終身服用。這實在是一個大誤區。大部分患者使用安眠藥一段時間后好了,逐漸緩慢減藥,安眠藥是可以順利停用的。只有少數使用不當的人才可能會成癮,即使成癮也是可以成功戒除的。所以需要安眠藥時請放心使用。

      另一種患者的觀點是:安眠藥是藥,既然失眠我就用,隨意用。一粒不夠用兩粒,兩粒不行用三粒,不斷往上加。這樣的亂用甚至濫用,長期依賴安眠藥幫助睡眠,比較容易成癮。

      其實,安眠藥的使用有其特殊性,安眠藥屬于國家管制的藥品。不是所有的醫生都懂得安眠藥如何使用的,也不是所有醫生都有安眠藥的處方權,安眠藥的使用需要專業的培訓。安眠藥只有在有處方權的?漆t生指導下服用才是安全的。所以千萬別自己在家“悶頭”用藥,或者聽信沒有安眠藥使用經驗的人來“指導”您的用藥。

      還有一類人群因為受失眠的困擾,一旦聽到朋友、好心人的介紹,馬上就會掏錢去買所謂“治”失眠的保健品,以希望快捷地解決問題。他們往往容易輕信廣告、甚至會相信醫托導致受騙上當。有的保健品臨時有效,但是并沒有切實幫助患者解決問題,短期的失眠可能因為沒有及時治療拖成了慢性的失眠,后悔莫及。

      所以,安眠藥只給需要的人,只用于應該用的人,及時準確地使用安眠藥將快捷地幫助您解決失眠的煩惱。

      當然,有的慢性失眠的患者,原因比較復雜且難以發現,是許多因素合在一起造成的。不是所有的慢性失眠癥都可以使用安眠藥解決問題的。建議這一部分慢性失眠的人尋找專業的醫生和心理專家,共同為您解決問題。

     
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